Tahıl Beyin Kitap Alıntıları – David Perlmutter

Bir birleşik protein olan glüten, krakerlerin, pastane ürünlerinin ve pizza hamuru gibi hamur işlerinin yapılabilmesi için unu bir arada tutan bir yapıştırıcı görevi görür.

Eğer bir simit, çörek, donut ya da kruvasan yedikten sonra kendinizi daha mutlu ve huzurlu hissediyorsanız hayal görmüyorsunuz ve yalnız değilsiniz. Glütenin midede çözülerek kan-beyin bariyerini aşabilen bir polipeptit karışımına dönüştüğünü 1970’lerin sonundan beri biliyoruz. Bu polipeptitler beyine girdikten sonra morfin reseptörlerine bağlanarak algısal bir sarhoşluk yaratırlar. Afyon içeren uyuşturucu maddeler de keyif verici ve bağımlık yaratan etkiyi göstermek için aynı reseptöre bağlanmaktadır.

Evrim boyunca, atalarımız şekere sadece iki yoldan ulaşabiliyordu: yılın sadece birkaç ayı bulabildikleri meyvelerden ve arıların koruması altındaki baldan. Ama son yıllarda şeker neredeyse tüm işlenmiş gıdalara ekleniyor ve tüketicinin seçenekleri sınırlı. Doğada şekere erişmek çok zordur ama insanoğlu bunu kolaylaştırdı.

Bilgeliğin ana ilkesi bozulmuş düzeni onarmak değil, var olan düzeni korumaktır. Bir hastalığı ortaya çıktıktan sonra iyileştirmeye çalışmak, susadıktan sonra su kuyusu kazmak ya da savaş başladıktan sonra silah üretimine başlamak gibidir.

Ve ben nedeni – ve çaresi- bulunamayan baş ağrısı vakalarının onda dokuzunun gluten hassasiyetinden kaynaklandığını düşünüyorum

Kan hücreleri birkaç saat içinde yenilenir, tat alma hücreleri her on günde bir değişir, deri hücreleri her ay yenilenir ve kas hücreleri de kendilerini tamamen yenilemek için on beş yıla ihtiyaç duyar.

İnsan vücudunun besin yoluyla alınan karbonhidrata aslında hiç ihtiyacı yoktur.Minimum karbonhidratla hayatımızı sürdürmemiz mümkündür ve bu da zaten ihtiyaç halinde karaciğer tarafından üretilmektedir.

Sağlığınızın kaderi büyük ölçüde kendi ellerinizde.

Beyninin bir kilo dört yüz gram ağırlığındadır ve yaklaşık yüz altmış bin kilometre kan damarı içerir. Samanyolu’ndaki yıldızlardan daha fazla bağlantı noktası vardır. Vücudunuzdaki en iri organdır ve tam da şu anda size hiç hissettirmeden acı çekiyor olabilir.

Gelişme göstermek bazen mükemmel olmaktan çok daha iyidir.

Her ne kadar çoğumuz canlılığın temelinde kalbin olduğunu düşünse de (ne de olsa hayatın ilk birkaç haftasında duymak istediğimiz tek şey kalp ritmidir) yaşamın esas merkezi beyindir. Beynimiz olmasa kalbimiz atamazdı. Hayatı da beyin sayesinde algılarız; zevk, acı, sevgi, öğrenme, karar verme ve hayatı yaşanılır kılan her şey beyin sayesinde gerçekleşir.

Gerçekten de şu anki bakış açılarımızın ardında çok büyük güçler var. Herhangi bir süpermarkete girdiğinizde neden şunu ya da bunu yemeniz gerektiğine dair size onlarca sebep sunulacaktır. Üstelik bu iddiaların birçoğu asılsız olacaktır. Bu özellikle de az yağlı, kolesterolsüz, “sağlıklı” tam buğday ürünleri için geçerlidir. Gıda üreticileri bu ürünleri size sadece uzun, sağlıklı bir yaşam sürdürmenizi sağlayacağı iddiasıyla değil kanser, diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskini azaltacağı iddiasıyla da pazarlıyor.

Eskiden yumurtanın kötü, margarinin muhteşem olduğunu düşünürdük. Fakat artık biliyoruz ki yumurta, besleyicilik açısından dünyanın en iyi gıdalarından biri. Oysaki margarin ölümcül trans yağlar içeriyor.

Mümkünse serbest dolaşan tavuklardan elde edilen organik yumurtaları tercih edin.

Zeytinyağı kuralı: Organik sızma zeytinyağı olması koşuluyla dilediğiniz kadar zeytinyağı kullanmakta özgürsünüz.

Ne içmeli: İdeal olan, saf sudan şaşmamaktır. Vücut ağırlığınızı 32 gramla çarparak vücudunuzun ne kadar suya ihtiyacı olduğunu bulabilirsiniz. Örneğin 70 kiloysanız günde 2,24 litre su içmeniz gerekir.

Çoğumuz için sağlık, hayattaki en önemli şey olmayabilir. Ama o olmadığında başka hiçbir şeyin önemi kalmıyor ve eğer sağlıklıysanız hayatta neredeyse her şey mümkün.

Devletler, kontrollerine aldıkları muhalefet hareketlerini, ayaklanmaları ya da devrimleri, dışında kaldıklarından daha kolay engeller.

Hayat sonsuz bir seçimler silsilesidir. O taraftan mı gitmeli, yoksa bu taraftan mı? Şimdi mi, yoksa sonra mı? Yeşil kazak mı, kırmızı kazak mı? Sandviç mi, yoksa salata mı?

Ayrıca egzersiz yapmak beyin hastalıklarının en temel risk faktörlerinden olan obeziteye ve şeker hastalığına yakalanma riskini de en aza indirgemektedir.

Eğer yaşanmakta olana başkaldırıyorsanız ve gençseniz, yaşadığınız her ne olursa olsun serüvendir.

Ben hastalarıma glüteni “bıçak gibi kesmelerini” tavsiye ederim. Glüten içeren bütün gıdaları hayatınızdan hemen çıkarmanız, diğer karbonhidrat türlerini de azaltmanız daha doğru olacaktır.

2013 yılında Connecticut Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, karbonhidrat oranı düşük bir beslenme programı uygulayan ve her gün düzenli olarak yumurta tüketen kişilerin hem insülin dirençlerinde düzelme görülmüş hem de kalp-damar hastalıklarına yakalanma risklerinin azaldığı saptanmıştır.

1970’li yıllarda özellikle de Amerika’da yayılmaya başlayan, yumurta tüketiminin kısıtlanması gerektiğine dair yanlış ama güçlü mesajlar ne yazık ki çok uzun süredir ortalıkta dolaşıyor. Oysaki dünyanın en mükemmel besinlerinden biri olan yumurtanın -özellikle de sarısı en besleyici bölümüdür- değeri bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.

İngiliz araştırmacılar tarafından kaleme alınan ve British Nutrltion Foundation’ın (İngiltere Beslenme Kurumu) bülteninde yer alan oldukça ikna edici bir makaleden alıntı yapalım: “Yumurtanın kandaki kolesterol seviyelerini yükselterek kalbe zarar verdiğine dair yanlış bir inanış söz konusudur. Pek çok insan tarafından kabul gören bu yanlış düşünce bazı sağlık profesyonellerinin tavsiyelerini de etkilemeye devam etmektedir. Kolesterol oranı yüksek olan yiyeceklerin kandaki kolesterol değerleri üzerindeki etkisinin çok düşük ve klinik açıdan önemsiz olduğu güçlü bulgularla kanıtlansa da bu şehir efsanesi günümüzde varlığını sürdürmektedir.”’

Sağlıklı yağlar: Natürel sızma zeytinyağı, susam yağı, Hindistan cevizi yağı, otla beslenen hayvanlardan elde edilen iç yağı, organik ya da doğal otlarla beslenen hayvanların sütünden yapılan tereyağı ve “ghee” adı verilen tereyağı özü, badem sütü, avokado, Hindistan cevizi, zeytin çeşitleri, kuru yemişler ve kuru yemişlerden elde edilen yağlar, peynir çeşitleri (küflü peynirler hariç) ve tohumlar (keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam).

Üzerlerinde “glutensiz” yazan ürünlere dikkat edin. Bu ürünlerin bazıları yapıları gereği glutensizdir. Ancak bu etiketle satılan ürünlerin çoğu işlenerek glutensiz hale getirilmiştir ve mısır nişastası, mısır unu, pirinç nişastası, patates nişastası ya da tapyoka nişastası gibi glüten görevi görecek ürünler içerirler.

Evimde sadece hikâyesini bildiğim yiyecekleri sunarım.

-MICHAEL POLLAN

Gezegendeki hiçbir gıda takviyesi leptin seviyenizi dengeleyemez. Dengeyi sağlamanın tek yolu, doğru beslenmeye ek olarak bir uyku düzeni oluşturmaktır.

2004 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre leptin seviyesi yüzde 20 oranında düşen bir insan, açlık hissinde ve iştahında yüzde 24’lük bir artış hissediyor. Bu da söz konusu kişilerin özellikle şeker, tuzlu atıştırmalık ve nişasta içerikli yiyecekler gibi yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı gıdalara yönelmelerine neden oluyor.

Doyduğunuz zaman yağ hücreleriniz leptin salgılayarak beyninize yemeyi bırakmanızı söyler. Yani sizin fren mekanizmanızdır. Bu, leptin seviyesi düşük olan insanların neden aşırı yemek yeme eğiliminde olduklarını da açıklamaktadır.

Bir dahaki sefere kendinizi bir anda yorgun, huysuz, susamış, aç, zihni yavaşlamış, unutkan veya fazla dikkat kesilmiş, saldırgan ya da cinsel açıdan aşırı istekli bulduğunuzda bunların altında yatan nedenleri anlamaya çalışırken uyku düzeninizi de gözden geçirin

Yani gece yarısı başlayıp sabah saatlerinde biten vardiyaya boşuna “mezar vardiyası” denmiyor.

Vardiyalı çalışan insanlar sabit bir iş-uyku düzenine sahip olmadıkları için ilerleyen zamanlarda ciddi rahatsızlıklarla karşılaşma ihtimali bakımından diğer insanlara oranla daha fazla risk altındadır.

Uzmanlar yeterli uykunun yanı sıra beyin fonksiyonlarını iyileştiren “kaliteli uykunun da üzerinde durmaktadır. Altı saat boyunca ama kaliteli uyumak mı daha önemlidir yoksa sekiz saat boyunca ama kötü uyumak mı?

Birçoğumuz uykunun bize kazandırdıklarını hafife alırız. Oysaki uyku, hayatımızdaki tamamen bedelsiz olan ve sağlığımızı doğrudan etkileyen çok az unsurdan biridir.

Egzersizin beyin sağlığına faydaları, kan akışını artırarak beyne hücrelerin onarılması ve yenilenmesi için gereken besin maddelerini taşımanın çok ötesindedir.

Gen haritamız devamlı egzersize ihtiyaç duyar. Vücudun canlılığını koruyabilmesi için aerobik hareketler yapmaya ihtiyacı vardır.

Biz insanlar yakın geçmişe kadar oldukça hareketli canlılardık. Modern teknoloji bize daha durağan bir yaşam sürme fırsatı verdi. Neredeyse bütün işlerimizi fazla enerji sarf etmeden, hatta yataktan bile çıkmadan halledebiliyoruz. Hâlbuki milyonlarca yıl içinde gen haritamız, temelinde yiyecek arayışı olan ve sürekli devam eden bir fiziksel çabalar silsilesine göre evrilmiştir.

Egzersiz yapmak bütün vücuda, özellikle de beyne pek çok fayda sağlar. Epigenetik dünyasında egzersiz çok önemli bir yere sahiptir. Basitçe açıklamak gerekirse, egzersiz yaptığınız zaman kelimenin tam anlamıyla “bütün” genetik yapınıza egzersiz yaptırmış olursunuz.

Sadece hareket etmek beyniniz için herhangi bir bulmacadan, matematik denkleminden, macera kitabından, hatta düşünmekten daha yararlıdır.

Yaşlı zihinler, yaşlı atlar gibidir; işe yaramaya devam etmelerini istiyorsanız onlara egzersiz yaptırmalısınız.

—JOHN ADAMS

Düşük D vitamini seviyeleri tıpta uzun zamandır depresyon ve kronik yorgunlukla ilişkilendirilmektedir

Bağırsaklarınız sizin “ikinci beyniniz”dir.

Bildiğiniz gibi karbonhidrat tüketmek insülin üretimini artırır ve bu da yağ üretimine, yağ bağlamaya ve yağ yakımının azalmasına neden olur

Oruç dinler tarihi boyunca pek çok ruhsal arayışın ana öğesi olmuştur. Bütün büyük dinler orucu diğer ibadetlerin üstünde tutar. Oruç, İslam’daki Ramazan orucu ve Musevilik’teki Kipur orucu gibi, dinlerin temel taşlarını oluşturur.

Günlük kalori alımını azaltma fikri birçok insanın hoşuna gitmez ama bu beyin sağlığı ve genel sağlık açısından son derece olumlu bir adımdır.

Fiziksel ve bedensel gücümü artırmak için oruç tutarım.

-PLATON

Sonuç olarak göbeğiniz ne kadar büyürse baş ağrısı çekme riskiniz de o kadar artar. Söz konusu baş ağrısı olduğunda yaşam tarzımızı ve beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmek aklımıza gelmez. Bunun yerine ilaçlara sarılır ve bir sonraki darbeyi beklemeye başlarız.

Kronik baş ağrısı sorunu yaşayan çocukların büyük bir kısmında glüten hassasiyeti de olması tesadüf müdür? Peki, bu çocukların glutensiz beslenmeye başladıklarında baş ağrılarından mucizevi bir şekilde kurtulmaları rastlantı mıdır? Hayır. Gerçekten, hayır Ne yazık ki kronik baş ağrısı çeken çocukların büyük bir kısmına hiçbir zaman glüten hassasiyeti testi uygulanmıyor, bunun yerine ağır ilaçlar veriliyor.

Glütenin tetiklediği baş ağrılarının, toplumun geneli tarafından başka nedenlere bağlanmasının ne kadar büyük bir yanılgı olduğu konusunda ikimiz de çok dertliydik. Bu kolaylıkla tedavi edilebilecek rahatsızlıktan muzdarip olan insanların büyük bir kısmı glüten hassasiyetlerinden habersiz.

Baş ağrısı için uygulanan standart ilaç tedavilerine direnç gösteren bu hastaların çoğu, glutensiz diyet uyguladıkları zaman şikâyetlerinden kurtulmuşlardır.

Eğer kronik baş ağrısı çekiyorsanız neden glutensiz beslenmeyi denemiyorsunuz? Ne kaybedersiniz ki?

Baş ağrısı en yaygın görülen hastalıklardan biridir. Sadece Amerika’da kırk dört milyonun üzerinde insan kronik baş ağrısından, bu kişilerin yirmi sekiz milyonuysa migrenden muzdariptir.

Bana baş ağrısı şikâyetiyle gelen pek çok hasta, glutensiz diyet sayesinde evlerine ağrımayan başlarla döndü.

Çoğu hekim reçete yazmaya o kadar alışmıştır ve bu o kadar kolaylarına gelmektedir ki beslenme yetersizliğini göz ardı ederler ve hastalarına glüten hassasiyeti testleri uygulamayı akıllarına bile getirmezler.

Eğer kolesterolünüz düşükse depresyona girme riskiniz çok büyük oranda artar. Kolesterolünüz ne kadar düşükse intihar fikrine kapılma ihtimaliniz de o kadar yüksektir. Bunu laf olsun diye söylemiyorum, pek çok saygın kuruluş tarafından yürütülen çalışmalar bu neden-sonuç ilişkisinin ciddiyetini belgelemektedir,

2000 yılında Hollanda’da yayınlanan bir rapordaysa kolesterol seviyeleri uzun süredir düşük olan erkeklerin, kolesterol seviyesi yüksek olanlara oranla daha fazla depresyon belirtisi gösterdikleri ifade edilmiştir.

Depresyonun kolesterolü düşük olan bireylerde çok daha yaygın görüldüğü de sayısız araştırmayla kanıtlandı. Ayrıca kolesterol düşürücü ilaçlar (örneğin statinler) kullanmaya bşlayan kişiler de kendilerini çok daha depresif hissetmektedir.

Daha rahatsız edici olansa depresyon sorunu yaşayan çoğu kişinin ecza dolabının, antidepresan adıyla bilinen bazı canavarlara ev sahipliği yapıyor olmasıdır. Prozac, Paxil ve Zoloft gibi sayısız İlacın etkilerinin plasebo etkisinden öteye geçemediği ve hatta bazı vakalarda hastayı intihara sürükleyecek kadar zararlı olabildiği bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.

Bir bebek normal doğum esnasında doğum kanalından geçerken milyarlarca sağlıklı bakteriyle temas eder ve bu da bebeğe onu hastalıklardan hayatı boyunca koruyacak probiyotikler aşılar

On iki yaşının üstündeki Amerikalıların yüzde 11’i antidepresan ilaçlar kullanmaktadır. Ancak kırklı ve ellili yaşlardaki kadınlara bakıldığında bu oranın yüzde 23 gibi çarpıcı bir miktara yükseldiği görülmektedir.

Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu, çocuk doktorlarının en sevdiği tanılardan biridir. Hiperaktif çocukların ebeveynleri, bu hastalığın, çocuklarının öğrenme becerilerini kısıtlayan bir hastalık olduğuna inandırılıyor. Doktorlar ebeveynleri genelde ilaçların bu durumu “çabucak düzelteceğine ikna ediyor. DEHB’nin haplarla tedavi edilebilen bir hastalık olduğu düşüncesi hayatı çok kolaylaştırsa da aslında oldukça vahim bir durum.

Glutensiz beslenmenin ve tahılsız yaşam tarzının benimsenmesi, milyonlarca kişiyi etkileyen bu beyin hastalıklarından kurtulmanın en sağlam yollarından biridir. Bu basit “reçete” çoğu zaman ilaç tedavisine galip geliyor.

Her gün yediğiniz tam tahıllı ekmek ve sizi mutlu eden pek çok anne yemeği de buna dâhil olmak üzere şeker ve glüten içeren karbonhidratlar, uzun vadede beyninizin sağlığını ve işlevselliğini tehdit ediyor.

İnsanları genelde görebildiklerinden çok göremedikleri endişelendirir. Julius Caesar

Sağlığınızın kaderi büyük ölçüde kendi ellerinizde.

Öncelikle Ulusal Sağlık Enstitüsü’ne bağlı Yaşlanma Enstitüsü’nden Öğrendiğim bir bilgiyi sizlerle paylaşayım: Bir ya da birden fazla gende kalıcı değişimlere neden olan genetik mutasyonlar her zaman hastalıklara neden olmaz. Fakat hastalığa neden olacak şekilde mutasyon geçirmiş olan bir gen size aktarıldıysa bu hastalığa yakalanmanız olasılık dâhilindedir.

Üstelik yenilenme süreci insan vücudu için çok önemlidir. İnsan bedeni hayatta kalmak için kendini sürekli yenilemek zorundadır.

Günümüzde en fazla hız kazanan araştırma alanlarından biri, DNA’nın belirli bölümlerinin incelenerek genlerin kendilerini ne zaman ve ne şiddette ifade edeceğini inceleyen epigenetik alanıdır.

Bizler aslında genetik yapımızın gereklerine uygun olmayan bir yaşam sürüyoruz. Nokta Günümüzdeki hastalıklar büyük ölçüde yaşam tarzımızdan ve genetik yatkınlıklarımızla uyum içinde olamamamızdan kaynaklanıyor

Eğer Akdeniz diyetinden glüten içeren tahılları çıkarır, şekerli meyveleri ve glüten içermeyen karbonhidratları da kısıtlarsanız kendinize mükemmel bir beyin dostu diyet hazırlamış olursunuz.

Akdeniz diyeti zeytinyağı, fındık, ceviz, badem, fasulye çeşitleri, balık, meyve ve sebze açısından zengin bir diyettir, Hatta yemeklerle birlikte şarap da tüketilir.

2013 yılında New England Journal of Medicine’de yayınlanan kapsamlı bir araştırma, yaşları 55 ila 80 arasında değişen bireylerden Akdeniz diyeti uygulayanların kalp hastalıkları ve felç geçirme riskinin, yağ oranı düşük diyetler uygulayanlara oranla yaklaşık yüzde 30 daha az olduğunu gösteriyordu

Yaşam tarzınızda yapacağınız basit değişikliklerle vücudunuzdaki fazla yağları eritip insülin hassasiyetinizi düzeltebilir ve şeker hastalığı riskinini azaltabilirsiniz.

Sonuç olarak merkezi obezitenin (göbekte toplanan yağlar) tıpkı şeker hastalığı ve kalp-damar hastalıklarında olduğu gibi bunama açısından da risk teşkil ettiğini bildirmişlerdir.