Kaygısız Beyin Kitap Alıntıları – Catherine M. Pittman

İnsanlar dünyaya geldiğinde tüm parçaları birleşmemiştir. Aradaki boşluğu hayattaki deneyimler doldurur.
– Kaygısız Beyin , Catherine M. Pittman

Hayatınızı kaygılarınız değil, hayalleriniz şekillendirisin.

Savaş yada kaç

Acı yoksa, kazanç da yok

Esas itibariyle bilinçli farkındalık, gerçekten sahip olduğumuz tek şeyin şu an olduğunu anlamak ve o anı yaşayıp gözlemlemek için yeni bir yol önerisinden ibarettir.

Cesaretin korkularınıza rağmen hareket etmek olduğunu unutmayın.

Unutmayın cesaret korkusuz olmak değil, korkuya rağmen harekete geçmektir.

Yönetmek için harekete geçir

Seni sırtından atan ata tekrar binmen gerekir.

Doğu kültürlerindeki meditasyonlardan beslenen bilinçli farkındalık ise, başka bir seçenek sunar: Açık ve dürüst bir şekilde hissettiklerinizi kabul etmek.

Baş Etme Düşüncesi:
Hiç kimse, herkes tarafından sevilmemiştir. Ben de beni sevmeyen insanlara denk gelebilirim.

Baş Etme Düşüncesi:
Hiç kimse mükemmel değildir. İnsanım ve bazen hatalar yapabilirim.

Korteksinizin her ürettiğine inanan biri değil, onun gözlemcisisiniz. Herhangi bir düşünceyle aranıza mesafe koyarken kendinizi şu şekilde yönlendirebilirsiniz: Bu rahatsız edici düşünce hakkında dikkatli olmalıyım. Buna inanmak için hiçbir nedenim yok, üstelik amigdalamı da aktifleştirebilir.

Bilişsel ayrışma, düşüncelerinize farklı bir tutumla yaklaşmayı ifade eder:
Kendimizi kaptırmadan düşüncelerimizin farkında olmak.

Amigdala, düşüncelere tıpkı gerçek olaylarmış gibi tepki verdiği için kaygı tetikleyici düşünceleri fark edip, bunlar hakkında kafa yormayı bıraktığınızda kaygınızı büyük ölçüde azaltabilirsiniz.

Topluluk içinde konuşmaktan çekinen Raj’ı düşünelim. Görünüşü hakkında mahcup, utangaç ve rahatsız hisseden Raj, diğerlerinin onu acımasızca eleştireceği beklentisindedir. Oysa onu en sert yargılayan kişi, kendisidir. En ufak yanlışta bile kendini suçlayabilmektedir.

Yüksek düzeyde suçluluk ve utanç hissetmek, fazla kaygılanmaya yol açar. Amigdala bu iki duygu arasında utançtan daha fazla etkilenir (Pulcu vd., 2014). Bu bulgu da amigdalanın asıl işlevi olan bizi başkalarının görüşleri de dahil olmak üzere tüm tehlikelerden korumakla paralellik göstermektedir. Bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerinden baş etme düşüncelerini kullanmak, suçluluk ve utanç duyma eğilimlerinizi değiştirmekte yardımcı olabilir.

Kendinize ya da çevrenizdekilere gerçekdışı yüksek standartlar belirlemek, kaygınızı kesinlikle artırır, çünkü hiç kimse mükemmel değildir. Yüksek standartlar koyduğunuzda, çoğu zaman kendinizi başarısızlığa mahkûm edersiniz.

Devletler, kontrollerine aldıkları muhalefet hareketlerini, ayaklanmaları ya da devrimleri, dışında kaldıklarından daha kolay engeller.

İyimser insanların daha mutlu, zorluklara karşı daha dirençli ve daha sağlıklı olduğu bilinmektedir (Peters vd., 2010).

Ehliyet sınavının sonuçlarını bekleyen iki genç düşünelim. Jose, sınavdan başarılı olup olmadığı hakkında endişelenip verdiği cevapları düşünürken, görevlinin sınavdan başarısız olduğunu söylediği ânı kafasında canlandırdı. O sırada Ricardo’nun babası oğluyla şakalaştığı için Ricardo’nun olası başarısızlığı hakkında düşünmesini engelledi. Babasının dikkat dağıtıcı şakaları sayesinde Ricardo, karşılaşabileceği olumsuz sonucu hiç düşünmedi. Neticede ikisi de sınavı başarıyla geçti, ancak sadece Jose stresli ve kaygılı bir bekleme evresi yaşadı. Kişiler, düşüncelerini değiştirerek korteks kaynaklı süreçlerin kaygı oluşturmasını engelleyebilirler.

Eğer yaşanmakta olana başkaldırıyorsanız ve gençseniz, yaşadığınız her ne olursa olsun serüvendir.

İnsanlar genellikle duyguları üzerinde hiçbir kontrolleri yokmuş gibi davranırlar. Oysa sizin de öğrendiğiniz gibi, kaygının ortaya çıkmasında etkili olan nörolojik süreçlere müdahale edebiliyoruz.

Sadece yirmi dakika aralıksız spor yaptığınızda, gerginlik ve kaygıdan saatlerce kurtulabilirsiniz
Başka bir araştırmadaysa, egzersiz yapmanın kaygımızı sadece birkaç saatliğine azaltmadığını gösteriyor. En az on hafta boyunca düzenli spor yapan kişilerin genel kaygı seviyesinin de düştüğü gözlemlenmiş (Petruzzello, 1991).

Düzenli spor yapıldığında, reseptörlerin etkinliğinin azaldığı ve amigdalanın sakinleşerek daha az kaygılandığı belirlenmiştir (Heisler vd., 2007).

Kaygınızı azaltmak için egzersiz yapmanızı şiddetle tavsiye ediyoruz.. Birçok çalışma da aerobik egzersizinin kaygıyı azalttığı görülmüştür. Sadece yirmi dakikalık egzersizin bile kaygıda gözlemlenebilir bir azalma sağladığı belirlenmiştir. Bu, çoğu ilacın vücutta işe yaraması için gereken süreden kısadır. Üstelik yüksek kaygı sahibi kişilerde daha çok yarar sağladığı da tespit edilmiştir (Hale ve Raglin, 2002). Ayrıca sporun, yüksek nabız ya da nefes tutulması gibi kaygı belirtileri yaşayan kişilere de katkısı olmaktadır.

Kısa süreli aerobik egzersizleri kaslarınızın gerginliğini almada etkili olacaktır. Bununla birlikte, altıncı bölümde öğrendiğiniz üzere, kaslarınızın gevşemesi amigdalanızı da sakinleştirir. Kaygılı hissettiğinizde tempolu koşu ya da yürüyüş yaparsanız harekete geçmek için hazırda bekleyen kaslarınızı kullanırsınız. Aynı anda kandaki adrenalin miktarını düşürüp stres tepkisi ile kana karışan glikozları da harcarsınız. Ayrıca egzersizin ardından azımsanamayacak derecede tatmin edici ve uzun süreli bir gevşeme yaşarsınız.

Asansör korkunuzu yenmek istiyorsanız en etkili yaklaşım, farklı ortamlarda birçok asansöre binmektir.. Asansör yolculuklarınızın olabildiğince olaysız ve sakin geçmesini sağlayın. Bu durum tabii ki maruz kalma deneyimlerinizin tamamen kaygısız geçeceği anlamına gelmiyor. Unutmayın, cesaret korkusuz olmak değil, korkuya rağmen hareket edebilmektir. Kaygılanmanıza rağmen korkunuz azalana kadar durumun içinde ne kadar kalırsanız, oluşacak yeni bağlantılar da o kadar güçlü olacaktır.

Hayatınızı en çok etkilediğini düşündüğünüz durumlarda kullanmanızı, büyük önem taşımayan korkularınız için yeni bir süreçle kendinizi yormamanızı tavsiye ediyoruz. Örneğin yılan korkunuz hayatınızda büyük bir yer kaplamıyorsa onun üzerinde çalışmayın!

Kaygı hissettikten sonra vazgeçerseniz, bu sefer kaygı bağlantılarınız güçlenecektir.

Amigdalaya vücudun sakin olduğu mesajını yavaş nefesler ve gevşemiş kaslarla göndermek, düşüncelerimizle göndermeye çalışmaktan çok daha kolay olacaktır.

Herkes yavaş ve derin nefesleri sakinleştirici bulmayabilir, Nefeslere odaklanmak, özellikle astım ya da benzer nefes zorlukları yaşayan kişilerin daha fazla kaygılanmasına yol açabilir. Böyle durumlarda kasların gevşemesine odaklanan tekniklerle müzik ya da hareket içeren faaliyetler daha faydalı olabilir. Çoğu insan böylesine basit bir nefes tekniğinin kısa bir sürede sakinleştirme ve kaygının azalmasında etkili olmasını şaşkınlıkla karşılar. Öğrenciler sınav öncesi ya da sınav esnasında, gergin şoförler trafikte araç kullanırken, klostrofobik insanlar ise kapalı bir mekânda bulunduklarında bu tekniği uygulayıp faydalı olduğunu görmüşlerdir.

Birçok araştırma, nefes egzersizleri ya da meditasyon gibi rahatlama tekniklerinin amigdala faaliyetlerini azalttığını göstermiştir (Jerath vd., 2012).

Hiçbir koşulda, her şeyin kafada bittiğini ve bunu atlatabileceğinizi söyleyen insanlara takılmayın.

Panik belirtilerini hissettiğinizde korteksinizin diğerlerinin ne düşündüğü hakkında kafa yormasına izin vermeyin. Etraftakiler büyük ihtimalle yaşadıklarınızı fark etmiyor ya da umursamıyordur. Diğerlerinin ne düşündüğü hakkında endişelenmek, halihazırda en rahatsız edici stres tepkilerinden birini yaşayan vücudunuzda sadece daha fazla stres oluşturmaya yarayacaktır.

İnsanların düşüncelerini doğru olmayabilecek önsezilerinizle yorumlamaya çalıştığınız için kaygılanıyor olabilirsiniz..
Oyun, egzersiz, meditasyon ve hayal kurma gibi yöntemlerle sol yarımkürenizi aktifleştirerek olumlu duygular üretir, sağ yarımkürenizi yatıştırabilirsiniz.

Bir köpeğin size doğru hırladığını gördüğünüzde nefes alıp verme hızınızın artmasına sebep olan kaygı, amigdala kaynaklıdır. Önemli bir telefon görüşmesinden önce terlediğinizde ise, korteks kaynaklı bir kaygı yaşarsınız..
Amigdala kaynaklı bir kaygı deneyiminde, mantık ve muhakeme gibi korteks yollu müdahalelerin çoğunlukla kaygınızı azaltmayacağını hatırlamakta fayda var.

Amigdalanız tetikleyicilerden kaçınma konusunda başarılı olduğu takdirde, amigdala kaynaklı tepkileriniz değişmeyecektir.

Panik atak geçirirken, etrafınızdaki insanların neden paniklememeniz gerektiğine yönelik verdiği telkinler o anda aktif olmayan korteksinize hitap eder. Bunun yerine doğrudan amigdalanızı hedef alacak fiziksel hareketler ya da derin nefes yöntemleri çok daha faydalı olacaktır.

Amigdalanızı yeniden eğiterek ve her kaygı ve korku halinin mutlaka bir tehlikeye işaret ettiği varsayımında bulunup da amigdalanızın ateşine benzin dökmeyerek bu durumu iyileştirebilirsiniz. Amigdalanın koruyucu tepkileri genellikle yanlış yorumlanır ve korteksinizin bu tepkileri daha da güçlendirmesini istemezsiniz.

İlk olarak, olası bir savaş ya da kaç durumunda çok işine yarayacak yüksek nabız ve nefes alıp verme hızının tehlikede olduğu anlamına gelmediğini fark etmesi gerekiyor
Yardım olacak olan, Fran’in şu an tehlikede olmadığını, amigdalasının gereksiz bir şekilde alarm durumuna geçtiğini fark etmesidir. Çok önemli, hatta kariyerini belirleyecek bir konuda sunum yapacak olsa dahi, içinde bulunduğu durum amigdalasının kendisini hazırladığı gibi bir ölüm-kalım meselesi değildir.

Amigdala, bizi izleyen gözleri potansiyel tehdit olarak algılıyor olabilir (Ohman, 2007). Başka bilim insanlarına göreyse, bir grup gözlemci tarafından reddedilme tehlikesi, antik çağlarda tek başına kalıp etrafta avcılara yem olmanız anlamına gelen (bir anlamda idam cezası) kabile tarafından reddedilme korkusunu çağrıştırıyor olabilir (Croston, 2012). Sebep ne olursa olsun, görünüşe bakılırsa amigdalamız etraftaki potansiyel tehditler (insan ya da hayvan) bizi gözlemlerken savunmasız bir durumda kalmaktan bizi korumaya çalıyor.

Az sonra topluluk önünde konuşma yapacak Fran’e bir göz atalım. Sahneye çıkıp tüm gözler ona bakmaya başladığı an dan itibaren nabzı yükseldi ve daha hızlı nefes alıp-vermeye başladı.
Şu an amigdalası onu ne den korumaya çalışıyor? Anlaşıldığı kadarıyla dinleyicilerin karşısına çıkmayı tehlikeli bir durum olarak görüyor.

Fran’in yaşadıklarına benzer deneyimlere sahip kişilerin saysa hiç de az değil. Yapılan araştırmalar, topluluk önünde konuşma yapma korkusunun, uçak, örümcek, yükseklik ve kapalı alanda kalma korkularını geçerek en yaygın korku olduğunu ortaya çıkarmıştır (Dwyer ve Davidson, 2012).

Zaman zaman kafamızı karıştıran, özellikle de kaygı içeren, duygusal tepkiler verebiliriz.

Piyano çalmak ya da voleybolda servis atmak gibi performans becerileri de yeni bağlantı yolları oluşturur, hatta bu davranışları yaptığınızı hayal etmek bile yeni bağlantı oluşturabilir.
Beyin, hayatımız boyunca esnekliğini korur ve değişikliklere açık kalır.

Korteksin kaygıya yol açan endişe, takıntı ve yorumlar ürettiğini; amigdalanın savaş, kaç ya da don tepkileriyle bedensel kaygı belirtilerini başlattığını biliyorsunuz. Birçok insan için sadece çeşitli belirtilerin nereden kaynaklandığını, tepkilerinin bir sebebi olduğunu ve delirmediklerini öğrenmek rahatlatıcı olabiliyor.

Yaşımız kaç olursa olsun, beynimizin verdiği tepkileri (bozukluk düzeyinde kaygıya yatkınlık da dahil) yeniden yapılandırabiliriz.

Düşüncelerimizi değiştirmek, kaygı oluşturacak ( ya da kaygıyı arttıracak) bilişsel süreçlerin oluşmasını engeller.

Kaygı, bir insanın günlük işlevlerini yerine getirme becerilerini elinden alacak düzeye çıkmış olsa bile bunları geri kazanmak mümkündür.

Bazıları uyanık kaldığı her an endişelerinin esiri olmuşken, bazıları sadece uykuya dalmakta zorlanabilir. Kimileri evden çıkmakta zorlanırken, kimilerine insanların karşısında sunum yapmak dayanılmaz gelebilir. Yeni doğum yapmış bir anne, çocuğunu bakıcıya bırakmadan önce kendisini onlarca şeyi tekrar tekrar gözden geçirmek zorunda hissedebilir. Kasırgada evinin yerle bir oluşuna tanıklık eden küçük bir çocuk, sürekli kâbuslar görebilir ya da kavga ettiği için okuldan uzaklaştırma cezası alabilir. Büyük bir örümcekle karşılaşma kaygısı yaşayan bir tesisatçı, çalışamayacak kadar kötüleşip ailesini geçindiremez hâle gelebilir. Bir çocuk, öğretmenleriyle konuşamayacak kadar kötüleştiği için okuldan soğuyup eğitim hayatını tehlikeye atabilir Yaşadığı zorlukların sebebini anlayan her insan, özgüvenini yeniden kazanabilir.

Çünkü farkında olmadığınız düşünceleri değiştiremezsiniz.

Olayların değil, olayları yorumlama biçiminizin kaygı oluşturduğunu fark etmek, kaygınızı azaltma yolunda size yeni bir bakış açısı sağlar.

Olayın kendisi değil, onu nasıl yorumladığımız duygularımızı belirler.

Olumsuz olayları öngörmek tehdit edici düşünce ya da imgeler oluşturarak kaygımızın artmasına yol açabilir. Hatta denilebilir ki öngörü, çoğunlukla öngörülen olumsuz olaydan daha çok rahatsızlık verir! Yüzleşme, sınav ya da bitirilmesi gereken bir işe dair düşünce ve imgeler, genellikle olayın kendisinden çok daha kötüdür.

Diğerlerinin ne düşündüğü hakkında endişelenmek, halihazırda en rahatsız edici stres tepkilerinden birini yaşayan vücudunuzda sadece daha fazla stres oluşturmaya yarayacaktır.

Aniden panik atak yaşadığınızda amigdalayı hedefleyen üç tane baş etme yöntemi vardır: Derin nefes almak, kaslarınızı gevşetmek ve egzersiz yapmak. Yöntemlerden üçü de vücudunuzdaki tüm değişiklikleri bir anda normale döndüremez. Ancak duyduğunuz rahatsızlıkları azaltabilir ve panik atakların süresini kısaltabilir.

Herhangi bir nesne ya da durumun korku ya da kaygı ile ilişkilendirilmesi için onun ille de zararlı veya tehdit edici olması gerekmez. İlişkilendirmeye dayalı öğrenmeyle bir oyuncak ayı bile kaygı sebebi haline gelebilir.

Yaşadığı zorlukların sebebini anlayan her insan, özgüvenini yeniden kazanabilir.

Gemiler limanda güvendedir, ancak orası için tasarlanmamışlardır

Herhangi bir açıklama bulamadığınız ya da size mantıklı gelmeyen bir kaygı deneyimi yaşıyorsanız, büyük ihtimalle amigdaladan kaynaklanmaktadır.

Kaygı, bir insanın günlük işlevlerini yerine getirme becerilerini elinden alacak düzeye çıkmış olsa bile bunları geri kazanmak mümkündür.

Sabah işe gitmek için yola çıktınız ve aniden bir şey aklınıza takıldı: “Ocağı kapatmış mıydım?”

Rahatlamak için eğlenin. Oyun oynamak, şakalaşmak ve maskaralık yapmak en iyi dikkat dağıtıcılardır. Hayatın zorluklarıyla baş etmede mizah en büyük yardımcılardandır.

“Bir günlük endişe, bir haftalık işten daha bunaltıcıdır.”
John Lubbock

Bilim insanları, sadece egzersiz yaparak nörotransmitterlerin arttırılabileceğini ve insan beyninde yeni hücre oluşumunun tetiklenebileceğini görmüştür.

Unutmayın, cesaret korkusuz olmak değil, korkuya “rağmen” hareket edebilmektir.

Hayatınızı kaygılarınız değil, hayalleriniz şekillendirsin.

İnsanlar endişe ya da zihinsel geviş getirme ile bir çözüme ulaşacaklarını zannedebilirse de, bu durum sadece kortekste kaygı oluşturan bağlantıların kuvvetlenmesine yol açar. Tüm bunlara ek olarak, zihinsel geviş getirmenin depresyona yol açtığı da gösterilmiştir.

Sağ amigdalanız, sol işaret parmağınızı sağ gözünüze, sağ işaret parmağınızı ise sağ kulağınızın içine koyduğunuzda parmaklarınızın uzantılarının kesiştiği noktada yer alır. Amigdala badem şeklinde olduğu için adını Yunancada badem anlamına gelen sözcükten almıştır.

Cotman ve Berchtold’a göre, spor yapmak beyin hücrelerinde kapsamlı bir artış sağlarken başka bir araştırmaya göre top fırlatmak ya da piyanoda bir şarkıyı çalmak gibi bazı eylemleri sadece “düşünmek” bile beynin o hareketleri kontrol eden bölgelerinde değişiklikler oluşturabilmektedir.

Beyin, hayatımız boyunca esnekliğini korur ve değişikliklere açık kalır.

Bazı insanların korteksi endişelenme konusunda uzmandır, öyle ki herhangi bir konuda bile düzinelerce olumsuz sonuç hayal edebilir.

İnsanlar dünyaya geldiğinde tüm parçaları birleşmemiştir. Aradaki boşluğu hayattaki deneyimler doldurur.