Evinizdeki Terapist Kitap Alıntıları – Dennis Greenberger

Sorunları anlama şeklimiz, onlarla nasıl başa çıktığımızı da etkiler.

Depresif düşünceler genellikle şimdiye ve geçmişe odaklıyken, kaygılı düşünceler şimdiye ve geleceğe odaklıdır.

Depresyonda genelde uyku sorunları ve yorgunluk gibi bedensel yavaşlamayı içeren fiziksel değişimler görülür. Kaygıda ise çarpıntı, terleme ve diken üstünde olmak gibi bedensel belirtilerde hızlanma görülür. Depresyonda görülen esas davranış değişimi insanların işlerini yapmakta zorlanmalarıdır, bu yüzden eskisi kadar iş yapamazlar ve insanlardan uzaklaşırlar.

Düşüncelerimizdeki değişiklikler davranışlarımızı, ruh halimizi ve bedensel belirtilerimizi etkileyerek çevresel değişikliklere de neden olur.

Bir davranış ya da düşüncenin ciddiyetiyle ilgili yaptığınız değerlendirme kendi kural ve değerlerinize bağlıdır.

Zarar görme sonucunda ortaya çıkan öfkelenme olasılığı, durumdaki gerekçeyi ve niyeti nasıl değerlendirdiğinizle bağlantılıdır.

Sadece olumlu düşünerek beklediğimizden daha kötü olabilecek olayları öngöremeyip onlarla baş edemeyebiliriz.

Depresif düşünceler genellikle şimdiye ve geçmişe odaklıyken kaygılı düşünceler şimdiye ve geleceğe odaklıdır.

Depresyon sadece bir ruh halini tanımlamaz ; aynı zamanda düşünce, davranış ve bedensel işlevsellik ile ilgili değişimleri de içerir.

Her insanın bu hayattaki deneyimi farklıdır, ancak bu deneyimlerin nasıl oluştuğunu ve değiştiğini anlamak için ortak birtakım ilkeler kullanılabilir.

Düşünceler bedensel belirtilerimizi de etkiler.

Sorunları anlama şeklimiz, onlarla nasıl başa çıktığımızı da etkiler.

Özellikle depresif olduğunuzda, motivasyonun genellikle en başta değil, bir şeyler yaptıktan sonra geliştiğini öğrenmek sizi şaşırtabilir.

İnsan üzgün, stresli, sinirli, öfkeli, asabi, agresif, düşünceli, bitkin, kandırılmış, mutlu, hüzünlü, sevinçli, kederli, yas, beklentili, gibi ruh hallerinde olabiliyor. İnsanın ne düşündüğü ruh halini etkiler. Ruh halini tanımlamak düşüncelerinizi daha iyi tanımlamanıza yardımcı olacaktır. Bu da sorgulamanızı sağlar.

Bir istiridye kum tanelerinden inci yaratır.İçeri giren kum tanesi istiridyeyi rahatsız eder.İstiridye, buna tepki olarak hem kum tanesini sarmalayan hem de kendisini rahatlatan koruyucu ve pürüzsüz bir kalkan oluşturur.Bu koruyucu kalkan ise güzel bir inci tanesine dönüşür.Böylece istiridyeyi rahatsız eden kum tanesi, yeni ve güzel bir oluşumun tohumu olur.

Alice yol ayrımına geldiği noktada, Cheshire kedisiyle karşılaşır ve ona hangi yöne gitmesi gerektiğini sorar.Kedi ise Alice nereye gittiğini sorar.Harikalar Diyarı’nı daha önce görmemiş olan Alice, Çok da umrumda değil nereye gittiğim, derken Cheshire kedisi sözünü keser:O zaman hangi yolu seçtiğinin hiç önemi yok. Alice bunun üzerine cümlesini kafasında tamamlar.Bir yere varayım da ..

Bir şeyin mümkün olduğuna inanırsak onu deneme olasılığımız daha yüksek olur

Bir şeyin mümkün olduğuna inanırsak onu deneme olasılığımız daha yüksek olacaktir.

Sorunları anlama şeklimiz, onlarla nasıl başa çıktığımızı da etkiler.

Kalbinizi açmak için, kendinizi değişime açmalısınız. Görü- nürde sağlam dünyada yaşayın, onunla dans edin, meşgul olun, eksiksiz yaşayın, bütünüyle sevin ama yine de bunun geçici ol- duğunu ve sonuçta tüm formların çözülüp değiştiğini bilin.

Düşünmekle yapmak aynı şey değildir. Ama bir şeyin mümkün olabileceğine ne kadar inanırsak girişimde bulunma ve başarılı olma şansımız da o kadar artar.

Düşünceler herhangi bir olay karşısında ne hissedeceğimizi belirler.

Bir istiridye kum tanelerinden inci yaratır. İçeri giren kum tanesi istiridyeyi rahatsız eder. İstiridye, buna tepki olarak hem kum tanesini sarmalayan hem de kendinisini rahatlatan koruyucu ve pürüzsüz bir kalkan oluşturur. Bu koruyucu kalkan ise güzel bir inci tanesine dönüşür.

Bir şeyin mümkün olduğuna inanırsak, onu deneme olasılığımız daha yüksek olur.

Birçok kültürde kızlar güzel oldukları için erkekler ise güçlü ve atletik oldukları için iltifat alırlar. Bir kız çocuğu, sevilmenin anahtarının güzel olmak olduğuna inanıp kendi değerini sadece görüntüsü üzerinden belirleyebilir. Bir erkek çocuğu ise güçlü ve atletik olması gerektiğine inanıp yine aynı şekilde kendisini sadece atletik olarak başarılı ya da başarısız olarak değerlendirebilir.
Aslında güzel ya da güçlü olmanın doğrudan sevilebilir olmakla bir ilgisi yoktur, ancak bazı kültürler bize bunlar arasında bağlantı kurmamız gerektiğini öğretmektedir. Bu inançlar oluştuktan sonra onları değiştirmek oldukça zordur. Bu yüzden atletik yapıdaki kızlar kendi becerilerini değerli bulmakta zorlanırken, sanata yeteneği olup da atletik olmayan erkekler ise kendilerini şanslı değil, aksine lanetlenmiş gibi hissedebilirler.

Minnettarlık olumsuz şeyleri yok saymak değildir. Minnettar olmak, değer verdiği deneyimlerin olumlu taraflarını fark etmek için, olumsuz tarafları kabul ederek onların ötesine bakmaktır.

Tüm yaşamı boyunca sevgiye hasret kalmıştı. Doğası sevgiye açtı. Varlığının en temel arzusuydu bu. Buna rağmen hayatını onsuz sürdürmüş, sonucunda da katılaşmıştı. Sevgiye ihtiyaç duyduğunu bilmezdi. Şimdi de bunu bilmiyordu. Bildiği şey sadece, sevgiyle hareket eden insanların onda bir heyecan uyandırdığıydı. Sevginin inceliklerini, yüce ve olağanüstü olduğunu düşündü.

Bir istiridye kum tanelerinden inci yaratır. İçeri giren kum tanesi istiridye rahatsız eder. İstiridye buna tepki olarak hem kum tanesini sarmalayan hem de kendisini rahatlatan koruyucu ve pürüzsüz bir kalkan oluşturur. Bu koruyucu kalkan ise güzel bir inci tanesine dönüşür. Böylece istiridyeyi rahatsız eden kumtanesi yeni ve güzel bir oluşumun tohumu olur.

Araştırmalar, gün içinde aklımızdan 50.000 ile 70.000 arası düşünce geçtiğini söylüyor .

İletişim çatışmalarının bir başka kaynağının ise “İlişki Tükenmişliği” olduğu düşünülmektedir. Uzun süre devam eden çatışmalardan sonra karşınızdaki kişiyle anlaşamadığınızı fark edersiniz. İlk tanıştığınızda ilişkiniz ne kadar renkli ve eğlenceliydi. Daha sonra eleştiriler, küçümsemeler arttıkça ilişki tükenmişliği ortaya çıkar. İlişkiden dolayı kişi kendisini yorgun, tükenmiş, çaresiz, yalnız hisseder. Bu durum aile ya da romantik ilişkilerde sıkça rastlanır. Sorunlu ebeveyni ile uzun süre iletişim kuran kişiler bir zaman sonra tükenmeye başlar. Romantik ilişkilerde ise tükenmişlik ayrılıklarla sonuçlanır.

Depresif düşünceler genellikle şimdiye ve geçmişe odaklıyken, kaygılı düşünceler şimdiye ve geleceğe odaklıdır.

Bize zor gelen işleri yaparken, hayatta bizim için önemli olan şeyleri ve değer yargılarımızı aklımızda tutmanın gerçekte çok büyük faydası olur.

Düşüncelerimizin farkına varırsak duygularımızı nasıl etkilediklerini de daha kolay görebiliriz.

Size destek olan kişiler, kişisel özellikleriniz, geçmiş deneyimleriniz, değerleriniz, güçlü taraflarınız ve yeni beceriler öğrenmeyle ilgili motivasyonunuz size hedeflerinize ulaşmanız için umut verebilir.

İnsanlar genelde değişimle ilgili karmaşık duygular hisseder, çünkü değişimin hem avantajı hem de dezavantajı vardır. Neden değişmek istediğinizi aklımızda tutmak motivasyonunuzun devam etmesini sağlar.

Ruh hali ve davranış değişimi için kişisel hedefler koymak, nereye gittiğinizi ve nasıl ilerlediğinizi görmenize yardımcı olur.

Nasıl sorunlarınız yavaş yavaş kötüye gidebiliyorsa, olumlu değişimler de genelde ufak ufak başlayıp daha büyük ve anlamlı bir iyileşmeye dönüşür.

Aklınızda bir hedef olduğu zaman, yolun sonunu görebildiğiniz için, öğrendiklerinizi uygulamak daha kolay olacaktır.

Şiddetli ruh halleri hayatınızda önemli bir şeylerin olduğunun göstergesidir.

Bir ferdi olduğum insanlık, ah ne kadar az idi gerçekten; derinliklerine erişemediği yeraltı ile sonsuzluğa uzanan gökyüzü arasındaki dünyasında, ancak basabildiği toprakla ve varabildiği menzille sınırlıydı; ne kadar âciz, bilgisiz ve çaresizdi!

Eğer ruh halinizi belirlemekte zorlanıyorsanız bedeninize odaklanabilirsiniz. Omuzlarınızın gergin olması korktuğunuz ya da sinirli olduğunuzu gösterebilir; bedeninizdeki ağırlık depresif olduğunuzu ya da hayal kırıklığına uğradığınızın bir işareti olabilir.

Bir şeyin mümkün olabileceğine ne kadar inanırsak girişimde bulunma ve başarılı olma şansımız da o kadar artar.

Kutsal bir metne dokunmak her şeyden önce bir risktir. Ona inanmayı değil onu samimi olarak anlamayı istediğimizde karşımızda koca bir tari- hin yükünü buluruz. Tarih boyunca insanların kitabı taşıdığı gibi, kitap da insanı taşıdığından, bu yük hem kitabın kendisine hem de onu anlamak isteyene aittir.

Herkes için aynı ruh haline yol açacağını düşündüğünüz durumlar bile (işini kaybetmek gibi) farklı kişisel inanç ve verilen anlamlara göre farklı ruh hallerine yol açabilir.

Bir alandaki küçük bir olumlu değişim diğer alanlarda da olumlu değişimlere yol açar. Terapide genel anlamda en olumlu ilerlemeyi mümkün kılabilecek ufacık değişiklikleri bulmaya çalışırız.

Depresif düşünceler genellikle şimdiye ve geçmişe odaklıyken, kaygılı düşünceler şimdiye ve geleceğe odaklıdır.

Depresyonda görülen davranış değişimi insanların işlerini yapmakta zorlanmalarıdır, bu yüzden eskisi kadar iş yapamazlar ve insanlardan uzaklaşırlar. Kaygılı olduğumuzda görülen en belirgin davranış değişikliği ise kaçınmak olur.

Davranışlarımızdaki değişiklik nasıl düşündüğümüzü ve nasıl hissettiğimizi etkiler (hem fiziksel hem de duygusal olarak). Aynı zamanda davranışlarımız çevremizi ve hayatta karşımıza çıkan olayları da değiştirebilir. Benzer bir şekilde düşüncelerimizdeki değişiklikler davranışlarımızı, ruh halimizi ve bedensel belirtilerimizi etkileyerek çevresel değişikliklere neden olur.

Sorunları anlama şeklimiz, onlarla nasıl başa çıktığımızı da etkiler.

Düşünceler, ruh halleri, davranışlar, bedensel belirtiler ve durumlar arasındaki farkı anlamayı öğrenmek çok faydalıdır.

Aslında güzel ya da güçlü olmanın doğrudan sevilebilir olmakla bir ilgisi yoktur

Profesyonel sporcular, düşün­ Düşünceler ) celer ve bedensel belirtiler arasın­ daki güçlü bağlantıyı kullanmayı öğrenmişlerdir.

Düşünceler bedensel belirtilerimizi de etkiler.

Bizler için yeni bir şeyi denemeye devam etmek, ilerleme göster­ diğimizi fark ettiğimiz zaman çok daha kolay olur.

Kognitif terapi, Türk kültür ve toplumuna oldukça uygundur.
Kendinizi, size direktifler veren ya da size danışmadan ve açıklama yapmadan girişimlerde bulunan uzmanların eline bırakmak yerine, kişileri kendi sorunlarını anlama ve bunları kontrol altına alma konu­ sunda güçlendiren bir yöntem olan kognitif terapi uygulayan tera­ pistlerle çalışabilirsiniz. Kognitif terapi aynı zamanda kültüre aykırı yaklaşımlar uygulandığı zaman oluşabilen komplikasyonlara ve olası sıkıntılara neden olmaz. Çünkü kognitif terapi terapistin ya da psiko­ terapi yaklaşımının değil, sizin ihtiyaç ve sorunlarınıza yönelik olarak geliştirilmiştir ve kültürel fark gözetmemesi bu terapi yönteminin en önemli özellikleri arasındadır.

Sorunları anlama şeklimiz, onlarla nasıl başa çıktığımızı da etkiler.

İnsanların sadece davranışına bakarak ya da ruh hallerini görerek altta yatan varsayımlarının ne olduğunu bilmek mümkün değildir.

Düşüncelerinizi kabullenmek, onların doğru ya da işlevsel olduğuna inanmakla karıştırılmamalıdır.
Kabullenmenin anlamı, düşüncelerinizin var olduğunun farkına varmak ve onları herhangi bir anlam ya da yargı yüklemeden gözlemleyebilmektir.

Stresi azaltmak, diğerlerinin mantıksız taleplerine hayır demeyi öğrenmek, sizi destekleyen insanlarla daha fazla zaman geçirmek kendinizi iyi hissettirecek çevresel/yaşamsal değişikliklerdir.

Düşüncelerimizin farkına varırsak duygularımızı nasıl etkilediklerini de daha kolay görebiliriz.

Sorunları anlama şeklimiz, onlarla nasıl başa çıktığımızı da etkiler.

Kaygılı düşünceler, tehlikenin gözde büyütülmesini ve ön gördüğümüz tehlikelerle baş etme kapasitemizi küçümsemeyi içerir.

Düşüncelerinizi kabullenmek, onların doğru ya da işlevsel olduğuna inanmakla karıştırılmamalıdır. Kabullenmenin anlamı, o düşüncelerinizin var olduğunun farkına varmak ve onları herhangi bir anlam ya da yargı yüklemeden gözlemleyebilmektir.

Her gün hoşumuza gitmeyen şeyler yaparız. İşe gitmek için kalkmak istediğimizden daha erken 1 saatte kalkıyor olabiliriz. Çocuğumuz hastalanırsa sosyal hayatımızla ilgili programlarımızı iptal edip evde durmak zorunda kalabiliriz. Bu deneyimleri kabulleniyoruz, çünkü bir takım değerlerimiz bizim için Rahatımızın bozulmasından daha önemlidir. Genellikle ailemizi, işimizi ya da değer verdiğimiz diğer şeyler için kısa vadeli ihtiyaçlarımızı bir kenara koyarız.

Atletik yapıdaki kızlar kendi becerilerini değerli bulmakta zorlanırken, sanata yeteneği olup da atletik olmayan erkekler ise kendilerini şanslı değil, aksine lanetlenmiş gibi hissedebilirler.

Aslında güzel ya da güçlü olmanın doğrudan sevilebilir olmakla bir ilgisi yoktur, ancak bazı kültürler bize bunlar arasında bağlantı kurmamız gerektiğini öğretmektedir.

Kaygıyı yönetirken birçok şeyin kötüye gitmesini engellemeye çalışmak yerine bazı şeyler kötü gittiğinde onlarla başa çıkabileceğimize dair kendimize olan güvenimizi pekiştirmeyi öğrenmek daha faydalı bir yaklaşımdır.

Depresyonda olan hemen herkesin kendini eleştiren düşünceleri vardır. Bu düşünceler zarar vericidir, çünkü kendini beğenmemeye, özgüven eksikliğine, ilişki sorunlarına ve kendimizi iyi hissettirecek şeyleri yapma isteğimize engel olur.

Minnettar olmak, değer verdiği deneyimlerin olumlu taraflarını fark etmek için, olumsuz tarafları kabul ederek onların ötesine bakmaktır.

Değerli olduğuna inandığımız şeylere odaklanmak, bakış açısında genellikle olumsuzdan olumluya doğru bir değişime neden olur.

Çocuklar hayatta yaşadıkları şeyler sonucunda kendi kendilerine de bazı sonuçlara varırlar. Bazı çocuklara, Değersizsin, denilmiş olmayabilir, ancak ailedeki daha büyük çocuklara ayrıcalık gösterildiğini, erkeklere kızlara göre daha çok değer verildiğini ya da kitap kurtlarına göre sporcu çocukların daha popüler olduğunu fark etmiş olabilirler. Bu deneyimleri, Yaşı büyük olan çocuk, bir erkek çocuk ya da sporcu çocuk kadar iyi değilim, diye düşünerek anlamlandırmaya çalışabilirler. Zaman içinde bu fikir, akıllarında, İşe yaramaz biriyim , Kusurluyum ya da Zavallıyım diye yer edebilir.

İyi bir insan olmak, asla kötü bir şey yapmamak demek değildir. Hata yapmak insan olmamın bir parçasıdır.